¿Qué alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de fibra?

La fibra es muy importante. Un tipo de carbohidrato, la fibra, también llamada fibra, no se puede descomponer, pero hace un gran trabajo. Alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, mejora el metabolismo y ayuda a reducir el colesterol, solo por nombrar algunos de los beneficios de la fibra. Las verduras tienen un alto contenido de estos alimentos no digeribles, por lo que se podría pensar que los vegetarianos están consumiendo más fibra. Esto es cierto en la mayoría de los casos, pero es posible que algunos animales deban tener más cuidado para asegurarse de recibir suficiente alimento.

¿Qué es la fibra?

Los alimentos nutritivos que se encuentran en el arroz, el pan y la pasta aportan energía, además de vitaminas, minerales y nutrientes.

La fibra, en cambio, no aporta nutrientes. Es completamente indigesto. Pero ayuda con muchos beneficios para la salud, Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, es la autora de Efecto Fibrale dice a VegNews.

«La fibra es esencial para mantenernos activos, como la mayoría de nosotros sabemos, y es la base de un intestino sano», dice. «Un intestino sano produce cada vez menos inflamación crónica, tanto en el intestino como en todo el cuerpo».

¿Cómo ayuda la fibra al cuerpo?

Una dieta saludable es algo más que mantener felices a los microbiomas.

En estos estudios, se ha demostrado que reduce el colesterol y la presión arterial, ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros tipos de cáncer. Debido a que le ayuda a sentirse lleno, puede ayudarle a perder peso. También juega un papel en el equilibrio hormonal y la salud en general. La fibra también reduce la cantidad de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo.

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La mayoría de las veces sólo se oye hablar de dos tipos de fibra, cada una de las cuales realiza una función diferente. Los geles se disuelven en los intestinos y se ha demostrado que reducen el colesterol «malo» de lipoproteínas de baja densidad (LDL). La fibra insoluble aumenta el volumen y acelera el paso de los desechos a través de los intestinos.

Pero existe otro tipo de fibra conocida, dice Dandrea-Russert. «La fibra quemada, a menudo llamada prebióticos, es descompuesta por bacterias que promueven la salud para producir ácidos grasos de cadena corta llamados butirato, acetato y propionato», explica. Esto ayuda a transportar nutrientes importantes, como hierro, calcio y magnesio. Las investigaciones muestran que puede ayudar a reducir la inflamación crónica.

¿Qué sucede cuando no comes suficiente fibra?

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, el valor diario (DV) de ingesta de fibra es de 28 gramos por día para adultos que siguen una dieta de 2000 calorías. Pero esto también puede variar según la edad y el sexo. Sin embargo, el Departamento de Agricultura de EE. UU. estima que el 95 por ciento de los adultos estadounidenses no consumen suficiente fibra.

El estreñimiento es un síntoma muy común de no consumir suficiente fibra, pero también es una señal de que es posible que no esté consumiendo suficiente agua. «La fibra es la base de un intestino sano», dice Dandrea-Russert. «La cantidad inadecuada de fibra puede provocar disbiosis intestinal, un desequilibrio de las bacterias, que puede causar inflamación a corto y largo plazo».

Por esta razón, la falta de fibra puede provocar problemas digestivos, colesterol alto, desequilibrios de azúcar en sangre, cambios de humor y otros problemas de salud.

¿Los veganos deben preocuparse por la fibra?

La fibra es abundante en los alimentos vegetales, por lo que, en su mayor parte, los consumidores de carne no tienen que preocuparse por no obtener suficiente. Es decir, siempre y cuando sigas una dieta vegetariana variada, dice Dandrea-Russert.

«Los alimentos producidos por veganos, como la carne y el queso veganos, son mejores para la salud humana y planetaria que la carne y los productos lácteos tradicionales; sin embargo, muchos de estos productos están elaborados con ingredientes procesados», afirma.

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«Cuando se procesan alimentos integrales, a menudo se omite la fibra», dice Dandrea-Russert. Por ejemplo, muchos quesos veganos se elaboran con aceite de coco, que se extrae de los cocos enteros. Pero, aunque tres onzas de pulpa de coco sin procesar contienen 8 gramos de fibra, el aceite de coco en sí no tiene fibra alguna.

Esto no significa que tengas que renunciar al queso vegano a base de coco. Después de todo, es bueno comer alimentos reconfortantes como el queso asado. Disfrútalo con moderación y busca formas de agregar más valor a estos alimentos, como usar pan sin trigo en lugar de blanco. Y si elige carne vegana, simplemente consulte la etiqueta para ver si contiene fibra.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Todas las verduras contienen fibra, pero algunas son mejores que otras. Aquí hay algunas excelentes fuentes de fibra para agregar a su dieta:

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1 Semillas

Las legumbres son un alimento poderoso. Son buenos para la salud del corazón y muchos de ellos son una buena fuente de hierro y calcio.

Para una buena ronda de frijoles, pruebe el edamame, que tiene 8 gramos de fibra por taza, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD y autora. El secreto de la supervivencia.

«No sólo tienen un alto contenido de fibra, sino que también contienen 17 g de proteína por taza», dice. «Muchos adultos están preocupados por consumir suficiente proteína; esto puede proporcionar proteínas y fibra y es muy satisfactorio y saludable».

En general, los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y comer una variedad es una buena manera de agregar vitaminas y minerales a su dieta. Según datos del USDA, media taza de los frijoles cocidos que se enumeran a continuación le proporcionarán la siguiente fibra.

  • Frijoles negros: 7 gramos por
  • Lentejas marrones: 13 gramos por
  • Aire verde y rojo: 10 gramos por
  • Frijoles: 6 gramos por
  • Dividir los guisantes: 8 gramos por

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2 cereales integrales

El consumo regular de cereales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Los cereales integrales tienen más fibra que los cereales procesados, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, a los que se les elimina su exterior nutritivo para aumentar la vida útil y mejorar el sabor. Por ejemplo, una taza de arroz blanco contiene 0,6 gramos de fibra mientras que una taza de arroz integral contiene 3 gramos.

La avena es una excelente fuente de fibra, dice Hunnes. “Este es un alimento muy nutritivo porque contiene fibra soluble e insoluble, que se conoce como fibra, que nos ayudará a mantenerla con regularidad. Entonces, obtienes el beneficio de toda esa fibra en una dieta saludable”, continúa.

Además, todos los siguientes cereales también son buenas fuentes de fibra. En tan solo una taza contiene:

  • Cebada, producida: 17 g por
  • Bulgur: 4 gramos por
  • Sal (100 gramos): 15 gramos por
  • Kinoya: 5 gramos por

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3 Nueces y semillas

Incluso las nueces y las semillas, una excelente fuente de grasas, proteínas y nutrientes saludables, contienen fibra. Especialmente las semillas de chía, que son excelentes para la avena nocturna y el pudín de chía.

«Las semillas de chía tienen muchos beneficios para la salud», afirma Hunnes. «Tienen mucha fibra y pueden aguantar alrededor del 10 de su peso en agua, lo que significa que pueden ayudar mucho con la hidratación y la frecuencia».

Pero encontrará fibra en las nueces y los cereales integrales. Las opciones de cuarto de taza incluyen:

  • Almendras: 4 gramos por
  • Semillas de lino, molidas: 11 gramos por
  • Pistachos: 3 gramos por
  • Semillas de calabaza: 3 gramos por
  • Semillas de girasol: 3 gramos por
  • Nueces: 2 gramos por

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4 frutas

Todas las frutas son una buena fuente de FIBRA. Pero uno de los mejores ingredientes para esta dieta rica en nutrientes puede sorprenderte: los aguacates. Un aguacate mediano contiene unos 10 gramos de fibra. Además, esta fruta tostada es rica en nutrientes, entre ellos carotenoides, potasio y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Sin embargo, los aguacates no son la única fruta rica en fibra. Algunas de las mejores formas de aumentar su nutrición son:

  • Manzanas (una fruta mediana): 3 gramos por
  • Plátano (una fruta mediana): 3 gramos por
  • Arándanos (porción de media taza): 2 gramos por
  • Pera (una fruta mediana): 6 gramos por
  • Frambuesas (porción de media taza): 4 gramos por

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5 paginas

Comer verduras es una excelente manera de asegurarse de consumir suficiente fibra.

Las remolachas crudas son excelentes para la digestión, no solo porque contienen 3,8 gramos de fibra por taza, sino también porque contienen betaína, dice Hunnes. Esta enzima digestiva evita que Candida, el crecimiento excesivo de hongos, se apodere del intestino delgado. «También puede ayudar hacer las cosas con regularidad», añade.

Aquí hay algunas verduras ricas en fibra que puede agregar a su dieta:

  • Alcachofas (un tipo): 7 gramos por
  • Brócoli (1 taza): 2 gramos por
  • Zanahorias (una mediana): 2 gramos por
  • Coliflor, cruda (1 taza, picada): 2 gramos por
  • Brócoli chino (también conocido como gailauna taza): 2 gramos por
  • Calabaza, enlatada (1 taza): 7 gramos por
  • Espinacas (1 taza): 4 gramos por
  • Patatas (un artículo): 4 gramos por
  • Patatas blancas (una mediana): 5 gramos por

Sus opciones de alimentos ricos en fibra no se limitan a lo anterior. Casi todos los alimentos de origen vegetal se suman a tu dieta, así que recuerda variar lo que agregas a tu plato.

Para obtener más información sobre las dietas veganas, lea:

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