Planes de comidas vegetarianas para principiantes

Ya sea que esté probando una dieta vegetariana o desee reducir su dieta, este sencillo plan de alimentación vegetariana tiene algo para todos. Encontrarás muchas recetas veganas fáciles con pasos sencillos y listas breves de ingredientes. Nos centramos en cereales integrales como frijoles, nueces y quinua, mientras minimizamos los sustitutos de la carne para mantener todo saludable y delicioso.


Ver más: Planes de alimentación veganos: desperdicio de alimentos con un presupuesto limitado


Establecemos el nivel de calorías en 1500 calorías por día, que es el nivel en el que la mayoría de las personas pierden 1 o 2 libras por semana, e incluimos ajustes de 1200 y 2000 calorías por día, dependiendo de sus necesidades calóricas y su nivel de saciedad.



Conceptos básicos de la dieta vegetariana y cómo empezar

Una dieta vegetariana es un sistema basado en plantas que excluye todos los productos animales, como la carne, el pescado, la leche y la miel (porque es elaborada por las abejas, por eso se considera carne). Su prima, la dieta vegetariana, es más extensa y no incluye carne ni pescado pero sí leche y huevos.


Aunque las dietas vegetarianas son saludables, el hecho de que algo se llame «vegano» no significa que sea una buena opción. Por ejemplo, un estudio de 2021 publicado en Revista de nutrición muestra que evitar los alimentos a base de carne se asocia con una mayor ingesta de alimentos altamente procesados: sustitutos de la carne y los lácteos elaborados a partir de fuentes vegetarianas y veganas. Para aprovechar al máximo esta dieta saludable, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes: piense en frijoles, lentejas, nueces, semillas, cereales integrales y muchas frutas y verduras.


Si bien algunos pueden preocuparse por obtener suficiente proteína sin comer carne u otras carnes, es posible obtener mucha proteína a partir de alimentos integrales. Trate de incluir alimentos con proteínas, como mantequilla, frijoles, lentejas, tofu, seitán y nueces, en más comidas para mantenerse satisfecho entre comidas. Si probar una dieta vegetariana parece desalentador, considere una dieta flexible que incluya algunos días sin carne a la semana para comenzar y continuar desde allí.


Aprende más: Guía definitiva para una dieta vegana



Qué comer con una dieta vegetariana

  • Frijoles
  • Uvas
  • edamame
  • Soja
  • tofu
  • Nueces, semillas y mantequilla de nueces.
  • Cereales integrales (avena, quinua, arroz integral, pan integral)
  • no estoy de acuerdo
  • tempeh
  • frutas
  • paginas
  • Pera
  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Coco
  • Levadura nutricional


Aprende más: Planes de alimentación veganos



Cómo comer: planifica tu semana de alimentación

  1. Prepare tazones de cereales con superalimento vegano para el almuerzo de los días 2 a 5.
  2. Prepara esta vinagreta de limón y ajo para consumir durante toda la semana.



Día 1

Desayuno (290 calorías)



Merienda por la mañana (206 calorías)

  • ¼ de taza de almendras secas tostadas y sin sal


Almuerzo (360 calorías)



Refrigerio por la tarde (171 calorías)

  • 1 ⅓ tazas de edamame, con cáscara


Cena (472 calorías)



A diario: 1499 calorías, 74 g de proteínas, 184 g de carbohidratos, 53 g de fibra, 57 g de grasa, 1311 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 1 durazno mediano y el refrigerio de la tarde por 1 clementina.


Para producir 2000 calorías: Agrega 1 porción de batido de fresa y piña al desayuno y agrega 1 porción de ensalada de guacamole picado a la cena.



Dia 2

Desayuno (255 calorías)



Merienda por la mañana (193 calorías)

  • 1 ½ tazas de edamame, en vainas


Almuerzo (381 calorías)



Refrigerio por la tarde (206 calorías)

  • ¼ de taza de almendras secas tostadas y sin sal


Cena (469 calorías)



A diario: 1504 calorías, 60 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 80 g de grasa, 1024 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 1 naranja mediana y el refrigerio de la tarde por 1 ciruela.


Para producir 2000 calorías: Agregue 1 porción de tostada de menta otoñal con mantequilla de maní y plátano para el desayuno, agregue 1 ciruela a la merienda de la mañana y agregue 1/2 aguacate, en rodajas, para la cena.



Día 3

Desayuno (255 calorías)



Merienda por la mañana (272 calorías)

  • ⅓ taza de almendras secas, tostadas y sin sal


Almuerzo (381 calorías)



Refrigerio por la tarde (106 calorías)

  • 1 taza de leche de coco sin yogur


Cena (509 calorías)



A diario: 1523 calorías, 51 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 96 g de grasa, 1232 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 1 ciruela y el refrigerio de la tarde por 1 clementina.


Para producir 2000 calorías: Agregue 1 porción de tostada de menta germinada con mantequilla de maní y plátano para el desayuno, agregue 1/4 taza de arándanos a la comida de la tarde y agregue 1/2 aguacate, en rodajas, como refrigerio.



Día 4

Desayuno (290 calorías)



Merienda por la mañana (225 calorías)

  • 1 ¾ tazas de edamame, con cáscara


Almuerzo (381 calorías)



Refrigerio por la tarde (134 calorías)

  • 1 taza de leche de coco sin yogur
  • ⅓ taza de arándanos


Cena (471 calorías)



A diario: 1500 calorías, 61 g de proteína, 187 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 63 g de grasa, 953 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie la merienda de la mañana por 1 plátano y omita el yogur de la merienda de la tarde.


Para producir 2000 calorías: Agrega 1 porción de batido de fresa y piña al desayuno y agrega 1 porción de ensalada de guacamole picado a la cena.



Dia 5

Desayuno (290 calorías)



Merienda por la mañana (193 calorías)

  • 1 ½ tazas de edamame, en vainas


Almuerzo (381 calorías)



Refrigerio por la tarde (241 calorías)

  • 1 taza de leche de coco sin yogur
  • 10 almendras secas sin sal
  • 1 durazno mediano


Cena (418 calorías)



A diario: 1523 calorías, 64 g de proteínas, 191 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 67 g de grasa, 996 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie la merienda de la mañana por 1 ciruela y deje el yogur y las almendras fuera de la merienda de la tarde.


Para producir 2000 calorías: Agregue 1 porción de batido de fresa y piña al desayuno, agregue 1 ciruela al refrigerio de la mañana y agregue cualquier bagel de aguacate tostado a la cena.



Día 6

Desayuno (255 calorías)



Merienda por la mañana (252 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 1 ½ cucharada. mantequilla de maní natural


Almuerzo (387 calorías)



Refrigerio por la tarde (193 calorías)

  • 1 ½ tazas de edamame, en vainas


Cena (414 calorías)



A diario: 1501 calorías, 54 g de proteínas, 181 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 71 g de grasa, 980 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Omita la mantequilla de maní para el refrigerio de la mañana y cambie el refrigerio de la tarde por 1 ciruela.


Para producir 2000 calorías: Agregue 1 taza de tostadas de granos germinados con mantequilla de maní y plátanos para el desayuno, agregue 2 cucharadas. mantequilla de maní para un refrigerio por la mañana más 2 tazas de vegetales mixtos y 1 porción de vinagreta de limón y ajo para la cena.



Día 7

Desayuno (290 calorías)



Merienda por la mañana (129 calorías)



Almuerzo (387 calorías)



Refrigerio por la tarde (206 calorías)

  • ¼ de taza de almendras secas tostadas y sin sal


Cena (503 calorías)



A diario: 1515 calorías, 61 g de proteínas, 191 g de carbohidratos, 48 ​​g de fibra, 64 g de grasa, 1116 mg de sodio


Para producir 1200 calorías: Cambie su merienda de la mañana por 1 clementina y cambie su merienda de la tarde por 1/4 taza de pepino en rodajas.


Para producir 2000 calorías: Agrega 1 porción de batido de fresa y piña al desayuno y agrega 1 porción de ensalada de guacamole picado a la cena.

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