Gastronomía vegana en el mundo Las recetas más saludables y veganas que puedes encontrar online Relacionados
Estimado dietista,
Mi hija adolescente fue diagnosticada recientemente con anemia por deficiencia de hierro. Ella sigue una dieta vegana y ha estado tomando un suplemento vegano. ¿Son tan buenas como las pastillas de hierro normales?
Mamá
Querida mamá,
No es raro que las mujeres en edad fértil tengan deficiencia de hierro, especialmente si tienen períodos menstruales abundantes. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común y la principal causa de anemia en los Estados Unidos. (1)
La cantidad diaria recomendada de hierro es de 15 mg por día para mujeres de 14 a 18 años, 18 mg para mujeres de 19 a 50 años y 8 mg para hombres de 19 años en adelante. Además, la RDA de hierro para los veganos (aquellos que se abstienen de todos los productos de origen animal) es 1,8 veces mayor que la de los que comen carne.
El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno a nuestros órganos y tejidos. Sin suficiente hierro en nuestros cuerpos, el flujo de oxígeno es insuficiente y podemos cansarnos y debilitarnos.
El hierro es abundante en nuestro suministro de alimentos y se encuentra en dos formas. El hierro hemo proviene de productos animales como la carne de res, las aves y el pescado. Las fuentes no hemo se encuentran tanto en productos animales como en alimentos vegetales. Ejemplos de hierro no hemo son los frijoles, las espinacas y las frutas secas como los albaricoques, las pasas y las ciruelas pasas. Los cereales para el desayuno, la harina y el pan están fortificados con hierro. Se estima que nuestros cuerpos absorben el hierro hemo de dos a tres veces más eficientemente que el no hemo. La absorción de hierro depende de cuánto necesita el cuerpo, y la vitamina C ayuda en este proceso. Las frutas y jugos cítricos, las fresas y el kiwi son buenas fuentes de vitamina C. Si se consumen cantidades excesivas de hierro, se excretará en las heces.
La mayoría de los suplementos de hierro se fabrican en un laboratorio y contienen una sal de hierro, como gluconato de hierro o sulfato de hierro. Estas son fuentes absorbibles, no hemo y son aceptables en una dieta vegana. Hay suplementos de hierro derivados del árbol del curry, pero los estudios sobre las tasas de absorción son limitados.
La absorción de los suplementos de hierro es mejor cuando se toman con el estómago vacío una o dos horas antes de una comida. Si se produce malestar estomacal, beba agua o una taza de jugo de naranja con la píldora de hierro. Si las náuseas o los vómitos persisten, tome hierro con una comida.
Un último consejo: al comprar cualquier suplemento, asegúrese de que la USP esté en la etiqueta. La Farmacopea de los Estados Unidos (USP) prueba la calidad, seguridad y beneficio de los suplementos dietéticos.
Referencias
- Miller, JL. Anemia por deficiencia de hierro: una enfermedad común y curable. Hierba de primavera fría Medicina. 2013 julio; 3(7): a011866. doi: 10.1101/cshperspect.a011866
¡Hasta la próxima, sé saludable!
Estimado dietistaLeanne McCrate, RD, LD, también conocida como Dear Dietitian, es una dietista galardonada con sede en Missouri. Su misión es educar a los consumidores sobre nutrición sólida y con base científica. ¿Tienes una pregunta sobre nutrición? Envíele un correo electrónico hoy a deardietitian411@gmail.com. Estimado dietista no respalda ningún producto, programa de salud o plan de comidas.
