Los 7 mejores alimentos con calcio que no son lácteos

No es ningún secreto que un vaso de leche es una excelente fuente de calcio y puede ayudar a mantener la salud ósea. Pero para quienes son intolerantes a la lactosa, veganos o no les gusta comer lácteos, existen muchos otros alimentos ricos en calcio que pueden formar parte de una dieta saludable. Algunos alimentos enlatados, como el pescado o los frijoles, así como las bebidas energéticas aportan mucho calcio para ayudarte a cubrir tus necesidades diarias. En este artículo, analizaremos qué hace el calcio en el cuerpo y por qué es tan importante en nuestra dieta, así como siete alimentos saludables no lácteos ricos en calcio.

¿Qué es el calcio y cuánto necesitas?

El calcio es un componente básico del cuerpo, que contiene muchos huesos y dientes. También actúa en los vasos sanguíneos, músculos y nervios, y en la secreción de hormonas. Aproximadamente el 98% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y los huesos se descomponen y reconstruyen constantemente. Por esta razón, obtener suficiente calcio en la dieta es importante para tener huesos fuertes, especialmente en la vejez.

No obtener suficiente calcio en la dieta puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que afecta a una de cada cinco mujeres mayores de 50 años. Incluir calcio en su dieta a lo largo de su vida puede reducir la cantidad de fracturas y roturas en su vida.

Los 7 mejores alimentos con calcio que no son lácteos

Aunque los productos lácteos se encuentran entre las fuentes más altas de calcio, existen muchas formas de obtener calcio fuera de los productos lácteos. Éstos son algunos de los principales alimentos sin lácteos que contienen calcio.

1. Jugo de naranja fuerte

4 onzas = 172 mg de calcio (13% del valor diario (VD))

El zumo cien por cien de naranja se elabora únicamente con naranjas, sin azúcar. Según el Departamento de Alimentación y Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de jugo 100 % de fruta cuenta como una porción de fruta. La mayoría de los tipos de jugo de naranja están fortificados con calcio, lo que significa que el mineral se agrega al producto terminado. Además, el jugo de naranja es una buena fuente de hesperidina, un antioxidante antiinflamatorio.

El jugo de naranja es una excelente adición al desayuno, pero también es excelente para preparar una deliciosa marinada, como el pollo asado con glaseado de cítricos y barbacoa, o un aderezo simple.

2. Sardinas enlatadas

4 onzas = 432 mg de calcio (33% VD)

Sorprendentemente, el calcio de las sardinas enlatadas proviene de las espinas del pescado, que se ablandan durante la cocción y se comen enteras. Las sardinas también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar sus efectos antiinflamatorios. También están llenos de vitamina D, otro mineral que juega un papel importante en la salud ósea.

La mayoría de los estadounidenses no comen las tres porciones de pescado recomendadas por semana, por lo que las sardinas enlatadas son un alimento básico para el almuerzo o la cena. Agregue sardinas a una ensalada para obtener grasas y proteínas saludables o pasta para darle un toque saludable.

3. Leche de almendras sin azúcar

4 onzas (½ taza) = 224 mg de calcio (17% VD)

La leche de almendras es una leche ligera de origen vegetal que a menudo está fortificada con calcio. La versión sin azúcar combina almendras y agua, y un vaso contiene sólo 40 calorías. A diferencia de la leche, no es una buena fuente de proteínas, pero muchos productos están fortificados con calcio y vitamina D para ayudar a mantener los huesos.

Puedes usar leche de almendras en recetas, como panqueques de arándanos y leche de almendras, o cambiarla por un delicioso y saludable batido de fresas, durazno y semillas de chía.

4. Salmón enlatado

4 onzas = 248 mg de calcio (19% VD)

Si el salmón crudo es demasiado caro o incómodo de cocinar, las variedades enlatadas son más nutritivas. Al igual que las sardinas, el pescado enlatado incluye espinas blandas para agregar calcio y tiene un alto contenido de grasas omega-3 y proteínas. El salmón es bueno para el corazón y la variedad enlatada es una forma sencilla y fácil de agregar más a su dieta.

El salmón enlatado es perfecto para este salmón horneado con ajo o para mejorar tu juego de sándwiches con un sándwich de ensalada de salmón.

5. Tofu

¼ log = 163 mg de calcio (13% VD)

El tofu es una buena fuente de calcio y proteínas de origen vegetal. Como tiene un sabor dulce, el tofu toma el sabor de cualquier adobo o salsa y puede transformarse en una variedad de sabores y texturas. El tofu es increíblemente versátil y es una excelente adición al curry y los salteados, o prueba algo nuevo con los bocaditos de tofu y mantequilla balsámica.

6. Leche de soja sólida

4 onzas = 150 mg de calcio (12% VD)

Se sabe que la leche de soja es una de las pocas leches vegetales que tiene el mismo contenido de proteínas que la leche de vaca. Si bien no todos los nutrientes que contiene pueden igualar a los de una taza de leche de vaca, los nutrientes de la leche de soja son equilibrados y son una excelente opción para quienes siguen una dieta vegetariana o no láctea. Sustituya la leche de soja en cualquier receta que requiera leche de vaca, como avena durante la noche o un batido.

7. Frijoles Blancos

1 taza = 191 mg de calcio (15% VD)

Las judías blancas, como las cannelini o las habas, tienen un alto contenido en calcio. También son una poderosa fuente de fibra, que ayuda a la digestión, la salud intestinal, la salud del corazón y la longevidad. Debido a su textura suave, los frijoles blancos se mezclan bien con sopas dulces o son un aderezo abundante para tostadas de aguacate. Una lata pequeña de frijoles blancos también puede ser una fuente de proteínas en una ensalada o pasta.

Por debajo

Hay muchas maneras de satisfacer sus necesidades de calcio sin consumir lácteos. Alimentos como el pescado, los frijoles, la soja y las bebidas energéticas tienen un alto contenido de calcio y otros nutrientes que ayudan a mantener los huesos sanos. Llevar una dieta saludable y una variedad de alimentos ayuda a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita para mantener sus huesos y dientes sanos y fuertes con calcio.