Los 5 aceites de cocina más saludables para alimentos vegetarianos

Hay muchas cosas que se pueden hacer al cocinar con aceite que simplemente no se pueden hacer con agua o caldo. Cebollas caramelizadas, tofu dorado con costra de panko y ricos sabores, todo gracias al aceite. Cuando se usa correctamente, el aceite puede ser parte de cualquier dieta. Pero no todos los aceites son iguales. Entonces, ¿qué aceite es mejor para cocinar carnes vegetarianas?

¿Es la grasa saludable?

En resumen, sí, la grasa puede ser saludable. La grasa es un macronutriente, un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y ayudar a mantener sus funciones. Las grasas pueden ayudar al cuerpo a absorber nutrientes liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. También proporcionan grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, explica Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Por tanto, estas grasas deben proceder de los alimentos.

Sin embargo, la salud de la grasa no es algo blanco y negro. «Las grasas saludables son aquellas que son estables y mínimamente procesadas, porque aportan nutrientes naturales como ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados, además de vitaminas y antioxidantes», dijo Volpe.

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Las grasas saturadas (que se encuentran en alimentos ricos en grasas, carnes procesadas, lácteos enteros y otras grasas, como la palma y el coco) deben representar menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, según las Guías Alimentarias Estadounidenses de 2020 a 2025. Deben evitarse las grasas trans, que se encuentran en los alimentos horneados y fritos elaborados con aceite vegetal y otros bocadillos. Todo esto puede elevar el nivel de colesterol «malo» y «lipoproteínas de baja densidad» (LDL).

«Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones revelan que no todos los aceites vegetales son saludables», afirma Volpe. «Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-6 que se encuentran en alimentos como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz, el aceite vegetal y el aceite de canola parecen aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La diabetes tipo 2, según un estudio de Revista de la Asociación Médica India.”

La ubicación del humo del petróleo y por qué es importante

Básicamente, cocinar es calentarlo todo. Incluye los alimentos, la fuente de calor (estufa, horno, parrilla, freidora) y el medio de transferencia de calor (agua, aceite, salsa, sartenes, placas de metal, bandejas para hornear). Por ejemplo, cuando asas champiñones en almidón de maíz o de patata, el calor fluye de lo caliente a lo frío, de la fuente de calor a la comida. Y bam, tienes champiñones crujientes.

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Aunque se pueden cocinar con agua y caldo, se pueden utilizar hasta el punto de ebullición. La grasa, por su parte, puede soportar altas temperaturas, haciendo que los alimentos sean más apetecibles, lo que se conoce como efecto Maillard.

Cada aceite tiene lo que se conoce como humo, la baja temperatura a la que el aceite cambia de brillante a humeante, lo que da como resultado un alimento carbonizado y picante.

«Dependiendo de la salud, esto puede dañar el aceite, destruir sus nutrientes naturales o provocar la formación de radicales libres, lo que provoca inflamación», explica Veronica Rouse, MAN, RD, CDE.

Los aceites crudos, sin refinar y fríos tienen un punto de humo bajo y son adecuados para cocción y acabado lentos, mientras que los aceites refinados tienen más probabilidades de calentarse.

El mejor aceite de cocina para comida vegetariana.

Aunque «saludable» es sinónimo, hay algunos aceites que son mejores que otros.

«Todos estos son monoinsaturados u omega-3 y son antiinflamatorios y protegen el corazón y la salud del corazón», explica Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD. Pero es mejor reducir la grasa a no más del 25 al 30 por ciento de las calorías, como en la dieta mediterránea. Y siempre es mejor obtenerlo de alimentos reales que de alimentos altamente procesados.

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1 Aceite de aguacate

El aceite de aguacate se obtiene de la pulpa de la fruta mediante una máquina y hay dos tipos: refinado y sin gas o congelado. El aceite de aguacate refinado tiene un alto punto de humo, lo que lo hace apto para todo tipo de cocina. Es neutro, por lo que es mejor usarlo en diferentes recetas cuando no quieras probar el aceite.

Rouse explica: «El aceite de aguacate tiene una acidez muy similar a la del aceite de oliva. «La mayor parte del aceite de aguacate se compone de ácidos grasos monoinsaturados saludables y es bajo en grasas saturadas».

Área de fumadores: 480 grados
Bueno para: Asar, asar, hornear, sofreír, freír

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2 Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (o AOVE, si lo prefiere), que se hizo famoso gracias a la famosa chef y autora Rachael Ray, se prensa en frío, lo que significa que está elaborado a partir de aceitunas trituradas por medios mecánicos. Está mínimamente procesado en comparación con sus primos, el aceite de oliva virgen y los aceites refinados, y se considera un aceite saludable, versátil y aromático. El AOVE se compone de un 73 por ciento de grasas monoinsaturadas y una pequeña cantidad de vitaminas E y K.

Probablemente hayas oído que no se debe utilizar AOVE cuando se cocina a altas temperaturas, pero eso es sólo un mito. La quema máxima se produce entre 350 y 375 grados que se encuentran dentro del humo del AOVE. De hecho, los estudios han demostrado que el AOVE es estable a altas temperaturas. ¡Así que siéntete libre de darte prisa! Sólo recuerda que saborearás el aceite de oliva en los alimentos cocinados en él. Si quieres algo neutro, opta por aceite de aguacate o aceite de canola.

Área de fumadores: 325 a 410 grados
Bueno para: Saltear, sofreír, asar, cocinar, freír y terminar

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3 Mantequilla de maní congelada

El aceite de nuez se extrae de nueces enteras y tiene un sabor delicado a nuez que realza el sabor de los alimentos. Es rico en grasas insaturadas, incluido un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que tiene propiedades antiinflamatorias y promueve una piel sana. También contiene ácido linoleico (LA), ácido graso omega-6, un ácido graso que se encuentra fuera de la piel. Las investigaciones muestran que el aceite de maní puede ayudar a reducir la presión arterial debido a su alto contenido de ALA, LA y polifenoles.

Área de fumadores: 320 grados
Bueno para: Preparar la ensalada, terminar, congelar.

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4Aceite de canola

Al igual que el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola se compone principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas con muy poca grasa saturada. «La diferencia entre los perfiles de estos dos ácidos grasos es que el aceite de canola tiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y es el único aceite con alto contenido de ácidos grasos omega-3», dice Rouse. Por tanto, puede ayudar a reducir la inflamación.

El aceite de canola se extrae de un tipo comestible de colza desarrollado por científicos en Canadá. (Su nombre es una combinación de «Canadá» y la palabra latina para aceite, «oleum»). Aunque se produce en grandes cantidades, su bajo contenido de grasas saturadas lo convierte en uno de los aceites más saludables, siempre que se utilice en moderación. También es el aceite de cocina más saludable, más asequible y económico.

Área de fumadores: 400 grados
Bueno para: Asar, asar, hornear, revolver y freír

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5aceite de sésamo

Un alimento básico en muchas recetas del este de Asia, hay dos tipos de aceite de sésamo que se pueden encontrar en las tiendas: aceite de sésamo ligero y aceite de sésamo tostado. Es fácil diferenciarlos. El primero es ligero y tiene un sabor neutro, mientras que el segundo es oscuro y tiene sabor y aroma a nuez. Hablamos de un aceite de sésamo ligero, que tiene un punto de humo alto y es apto para todo tipo de tareas en la cocina. En términos de beneficios para la salud, el aceite de sésamo contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6, tiene propiedades antiinflamatorias y contiene antioxidantes sesamina y sesamolina.

El uso de aceite de sésamo tostado en la cocina para todo uso da como resultado una comida tostada, pero no cuente con usarlo correctamente. Su fuerte sabor se utiliza para dar sabor a los alimentos, como la sopa, después de cocinarlos. También se pueden utilizar para confeccionar ropa casera.

Área de fumadores: 410 grados
Bueno para: Asar, asar, hornear, sofreír, freír

¿Qué pasa con el aceite de coco?

Acerca del aceite de coco… Las variedades sin refinar tienen un punto de humo máximo de 400 grados, mientras que el coco dulce sin refinar comienza a humear a 350 grados, pero es posible que hayas notado que no está en la lista.

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Esto se debe a que, a pesar de sus afirmaciones populares como estrella de la salud, el aceite de coco generalmente se compone de entre un 80 y un 90 por ciento de grasa saturada, razón por la cual es estable al calor. Las grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas porque pueden aumentar el colesterol LDL «malo», por lo que deben limitarse. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en el aceite de coco, con grasas insaturadas. Si usa aceite de coco, hágalo con moderación y no lo utilice como aceite de cocina estándar.

Kat Smith es una escritora y editora de Queens, Nueva York, a quien le encanta cocinar y encontrar joyas veganas.