Las 5 mejores alternativas vegetarianas al aceite de pescado para una mejor salud y bienestar

¿Está buscando los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, pero aún no está acostumbrado a la idea del aceite de pescado? Por supuesto, obtener suficientes reservas de estos ácidos grasos saludables puede resultar difícil si eres vegetariano o vegano.

Los ácidos grasos omega-3 son una buena fuente de grasa que ofrece muchos beneficios respaldados por la ciencia, incluida la reducción de la inflamación, la reducción de los triglicéridos y la reducción del riesgo de demencia. El aceite de pescado y otros tipos de pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún son fuentes de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, esto puede ser difícil animaleslos que no comen verduras, o los que evitan el pescado para satisfacer sus necesidades.

De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales contienen sólo ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA está inactivo en este sistema y debe convertirse en dos formas activas de ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), para proporcionar beneficios adicionales para la salud. Además, la capacidad del cuerpo para convertir ALA es limitada, y aproximadamente el 5 % del ALA se convierte en EPA y menos del 0,5 % se convierte en DHA. Entonces, si no complementa su dieta con aceite de pescado, EPA o DHA, es importante comer más alimentos ricos en ALA para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega 3.

No te preocupes; Los vegetarianos y veganos pueden elegir entre muchos productos de origen vegetal para obtener los increíbles beneficios de estos alimentos.

Compre entre una amplia gama de suplementos de ácidos grasos omega 3 para una mejor salud

Aquí hemos seleccionado cinco de los mejores suplementos vegetarianos de aceite de pescado, sus beneficios y sus efectos.

5 formas vegetarianas de preparar aceite de pescado

Semilla de lino

La linaza es un depósito de alimentos nutritivos que proporciona reservas adecuadas de fibra, proteínas, magnesio y manganeso en una sola porción. Es una fuente impresionante de omega-3.

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Beneficios de la salud

• Rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3
• Apoya la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol.
• Puede ayudar a reducirlo inflamación

Métodos adicionales

• Agregue una cucharadita de linaza a batidos o aderezos para ensaladas para obtener nutrientes y nutrientes adicionales.
• Mezcle las verduras fritas para que queden ricas.
• Mézclelo con yogur o avena para obtener una comida satisfactoria.

Como resultado

• El uso excesivo puede causar diarrea u otros problemas gastrointestinales.
• Es compatible con anticoagulantes.

Semillas de chia

Estos pequeños cereales son apreciados por sus beneficios para la salud, ya que proporcionan un alto nivel de fibra y proteínas en cada comida. Estas semillas son una fuente de ácidos grasos omega-3 ALA.

Beneficios de la salud

• Repleto de ALA y fibra, promueve la salud intestinal.
• Ayuda a perder peso
• Controlar los niveles de azúcar en sangre

Métodos adicionales

• Rocíe generosamente sobre cereal, yogur o ensalada para darle más sabor y nutrición.
• Mézclalo en batidos o productos horneados para disfrutar de un delicioso manjar.
• Prepare pudín de chía sumergiéndolo en leche de almendras durante la noche para aumentar su energía.

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Como resultado

• Se observan problemas abdominales como hinchazón o gases si se usa en exceso sin una irrigación adecuada.
• Puede interactuar con medicamentos para la presión arterial.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo están llenas de proteínas, magnesio, hierro y zinc. Estas semillas contienen alrededor de un 30% de grasa y son ricas en ácidos grasos omega-3.

Beneficios de la salud

• Proporcionan la cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 a omega-6.
• Mejora la salud de la piel y reduce la inflamación.
• Las semillas de cáñamo son una fuente completa de proteínas y contienen los nueve aminoácidos necesarios para que el cuerpo funcione correctamente.

Métodos adicionales

• Espolvoree sobre ensaladas, batidos o yogur para darle más sabor.
• Mézclalo en batidos para un impulso saludable.
• Úselo como aderezo para tostadas de aguacate para darle sabor.

Como resultado

• Generalmente seguro, pero la sobredosis puede causar malestar estomacal.
• Puede interactuar con medicamentos anticoagulantes.

Nuez

Las nueces son una buena fuente de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. Contienen un 65% de grasa.

Beneficios de la salud

• Rico en ALA y antioxidantes reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
• Apoya la salud y la función del cerebro.
• Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Métodos adicionales

• Cómelo como refrigerio solo o mezclado con otros frutos secos y frutos secos.
• Agréguelo a una ensalada o avena para darle más sabor y nutrición.
• Agréguelo a productos horneados como muffins o pan.

Como resultado

• Tienen un alto contenido calórico, por lo que el control de las porciones es importante para quienes vigilan el peso.
• Puede provocar reacciones alérgicas en personas con alergia al maní.

Aceite de algas

El aceite de algas es un aceite elaborado a partir de algas. Se considera uno de los pocos alimentos que contiene EPA y DHA. La evidencia también ha demostrado que los aceites de algas son similares a los de los peces marinos en términos de nutrición y disponibilidad de EPA y DHA.

Beneficios de la salud

• Apoya la función cerebral, la visión y la salud del corazón.
• Un lugar muy sostenible y respetuoso con el medio ambiente.

Métodos adicionales

• Está disponible en forma de cápsulas como suplemento.
• Algunas marcas ofrecen aceite de algas líquido para beber directamente.

Cuidadoso

Todas estas alternativas vegetales brindan buenos beneficios para la salud, por lo que es importante comerlas adecuadamente. Aquí hay algunas maneras de protegerse:

Las dosis altas de estas grasas omega-3 pueden causar malestar estomacal, como hinchazón, gases o diarrea.

Quienes toman anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial deben tener cuidado. Es importante consultar a un proveedor de atención médica antes de agregar grandes dosis de suplementos de omega-3 a su dieta.

Evite posibles reacciones alérgicas, especialmente con frutos secos como el maní.

Incorporar otros alimentos de origen vegetal en lugar de aceite de pescado a su dieta puede proporcionarle ácidos grasos omega-3 esenciales, respaldando su salud general sin comprometer sus preferencias.

(Este artículo ha sido revisado por Soumita Basu Ayurvedic Pharma Expert)

Referencias:

Más allá de la suplementación con aceite de pescado: efectos de otros ácidos grasos poliinsaturados omega-3 vegetales sobre los índices de lípidos y los biomarcadores cardiometabólicos: descripción general

Heitor O. Santos1,* James C. Price2 y Allain A. Bueno2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602731/

Biodisponibilidad y conversión de fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3: una revisión sistemática para mejorar las opciones de suplementos para vegetarianos y carnívoros.

Katie E Lane 1, Megan Wilson 1, Teuta G Hellon 2, Ian G Davies 1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/#full-view-affiliation-1

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