¿Cuándo es el mejor momento para tomar zinc? Los expertos revelan

El zinc es uno de esos suplementos, especialmente en esta época del año en la que todos intentamos mantenernos saludables. Se ve zinc en pastillas y pastillas para el resfriado y la gripe, y es un mineral común que se encuentra en multivitaminas y solo.

Y esto tiene sentido: tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sal para funcionar correctamente. «El zinc tiene muchas funciones importantes en el cuerpo», dice Carol Haggans, MS, RD, asesora de ciencia y salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland. «Es esencial para un crecimiento y desarrollo saludables durante el embarazo, la infancia y la niñez. También es esencial para un sistema inmunológico saludable y el sentido del gusto, la síntesis de ADN y proteínas y la cicatrización de heridas».

Obtener suficiente zinc también puede ayudar a prevenir muchos problemas de salud. Un nuevo estudio realizado por investigadores de Malasia muestra que la deficiencia de zinc está relacionada con muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el Alzheimer, la diabetes y la depresión.

Pero nada de eso resuelve las preguntas que te hicieron buscar en Google en primer lugar: ¿Qué? ¿Debería usted personalmente tomar suplementos de zinc y, de ser así, a qué hora del día debería tomarlos? Como ocurre con la mayoría de las preguntas sobre salud y nutrición, la respuesta es… ¡espera! … Eso depende.

Pero retrocedamos un momento para que puedas tomar una mejor decisión.

¿Cuánto zinc necesitas por día?

«Los niveles de zinc recomendados varían según la edad», dice Haggans. «Los hombres mayores necesitan 11 miligramos (mg) de zinc al día, mientras que la mayoría de las mujeres necesitan 8 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 11 mg por día y las que están amamantando necesitan 12 mg por día. Las mujeres deben tener mucho cuidado para obtener suficiente zinc; uno de los beneficios de este mineral es mantener sano el sistema reproductivo.

Sin embargo, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., más de dos mil millones de personas (alrededor del 40% de la población mundial) tienen deficiencia de zinc.

Los síntomas de la deficiencia de zinc pueden incluir:

  • Confusión mental y emocional
  • Capacidad reducida para saborear y oler.
  • La sensación de luz
  • Problemas de la piel
  • Diarrea

En los Estados Unidos, la mayoría de nosotros obtenemos suficiente zinc, ya sea a través de alimentos o suplementos. Sólo el 8,6% de los hombres y el 8,2% de las mujeres mayores de diez años no la tienen en el país, según los Institutos Nacionales de Salud.

Además, incluso si no estás obteniendo suficiente zinc, dado que no necesitamos mucho, es fácil obtener más a través de los alimentos que consumes, por lo que siempre es una buena idea tomar un suplemento. «Las personas deberían centrarse en obtener zinc de los alimentos y bebidas que consumen para mantener una buena salud», dice Haggans. «Si es necesario, los suplementos pueden ayudar a aumentar la ingesta hasta niveles aceptables».

Alimentos que contienen zinc

ostras recién abiertas

la mujer//imágenes falsas

Los alimentos provenientes de animales son muy ricos. «La carne, el pescado y otros mariscos, especialmente las ostras, son buenas fuentes de zinc», dice Haggans. «Los huevos, la leche, los frijoles, las nueces y los cereales integrales también contienen zinc». Las semillas de calabaza, las lentejas, los hongos shiitake, los frijoles, los guisantes y las espinacas también son excelentes opciones, dice Laura Iu, RD, CDN, nutricionista y consultora en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.

Si tiene ciertas restricciones dietéticas, puede resultarle difícil obtener suficiente zinc. «La mayoría de las personas en EE. UU. obtienen suficiente zinc de su dieta, pero algunas personas, incluidos los ancianos, las personas que siguen una dieta vegetariana y las que tienen problemas gastrointestinales, pueden tener problemas», dijo Haggans. «Si le preocupa lo que come, hable con su médico».

¿Quién podría no estar consumiendo suficiente zinc?

Según los NIH, los siguientes grupos deben tener especial cuidado si obtienen suficiente zinc.

  • Personas con problemas estomacales o que se hayan sometido a una cirugía bariátrica.
  • Vegetarianos y especialmente vegetarianos.
  • Personas que están embarazadas o amamantando.
  • Niños mayores que reciben lactancia materna exclusiva
  • Niños con anemia falciforme
  • Personas con trastornos por consumo de alcohol

¿Cuándo debo tomar zinc: por la mañana o por la noche?

Supongamos que habló con su médico y decidió tomar un suplemento de zinc. Ahora bien, ¿cuándo deberías tomarlo? Con zinc, es menor por la mañana o por la noche que cuando se come después de una comida. Según un documento técnico de Mayo Clinic, es mejor tomar el suplemento una hora antes o dos horas después de una comida, en parte porque la fibra y otros alimentos pueden bloquear la absorción de zinc. Si los suplementos de zinc le causan malestar estomacal, pregúntele a su médico si debe tomarlos con alimentos o complementar su dieta.

¿Cuándo no se debe tomar zinc? No tomar al mismo tiempo que se toma un suplemento de hierro o un suplemento de calcio, porque esto puede impedir la absorción de zinc y viceversa; también lo es el cobre. Mayo sugiere que estos deben espaciarse con dos horas de diferencia para permitir una absorción adecuada de cada uno.

Y, como siempre, elija una marca que haya sido probada por un tercero para garantizar su pureza, potencia y seguridad. Busque los logotipos de NSF o USP en la etiqueta.

Preguntas frecuentes adicionales

¿Es bueno tomar zinc todos los días?

Tal vez, pero se necesitan algo de matemáticas. Esto se debe a que «demasiado zinc puede provocar síntomas como náuseas, mareos, dolor de cabeza y malestar estomacal». El zinc tiene un límite superior de 40 mg por día para adultos.”, dice Haggans. Eso significa que «que sea seguro tomar zinc diariamente como suplemento depende de la cantidad de zinc que contenga el suplemento y de la cantidad que se obtenga de la dieta», dice Haggans. «Debe asegurarse de obtener suficiente zinc, pero es importante preguntarle a su médico cuánto zinc es demasiado para usted; no intente averiguarlo por su cuenta».

Otro problema: tomar suplementos de zinc durante mucho tiempo en dosis altas puede agotar los niveles de cobre del cuerpo, lo que puede provocar síntomas neurológicos como debilidad o entumecimiento, según la Clínica Mayo.

Los suplementos de zinc también pueden interactuar con varios medicamentos, incluidos los antibióticos, y pueden interactuar con otros alimentos que le gusta comer, como el betacaroteno, el calcio y el café. Iu dijo: «Agregar sal de zinc puede ser dañino, por lo que es mejor obtener esta sal de los alimentos.

¿El zinc ayuda con los resfriados?

Existe cierta evidencia de que tomar zinc puede acortar la duración de los síntomas del resfriado si se toma dentro de las primeras 24 horas, dice la Clínica Mayo. «En términos de suplementos de zinc, hay algunas investigaciones que muestran que las pastillas y el jarabe de zinc pueden acortar la duración de un resfriado si se toman tan pronto como se resfría», agrega Haggans.

«Sin embargo, esto significa un uso a corto plazo de unos pocos días; estos productos no están diseñados para un uso a largo plazo. Si es necesario, las personas pueden tomar otros alimentos ricos en zinc con regularidad, como suplementos multivitamínicos/minerales, para asegurarse de que están recibiendo suficiente zinc.

Sin embargo, no utilice zinc en la nariz. El zinc en forma de aerosol nasal puede hacerte oler bien, temporalmente, dice la Clínica Mayo.

¿Qué ayuda a la absorción de zinc?

Los alimentos ácidos como el vinagre y los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos pueden ayudar con la absorción de zinc, dice Iu. El zinc también se encuentra abundantemente disponible en fuentes animales. «Nuestro cuerpo absorbe muy bien el zinc de los alimentos de origen animal», afirma Haggans.

Esto ayuda a explicar por qué los vegetarianos y veganos, incluso si los alimentos que consumen contienen zinc, pueden necesitar vigilar sus niveles. «Los fitatos, que son sustancias que se encuentran en ciertos alimentos como los frijoles y los cereales integrales, pueden unirse al zinc en el intestino y dificultar su absorción», dice Haggans. «Usar otros métodos de cocción, como remojar frijoles, granos y semillas en agua durante varias horas antes de cocinarlos, también puede ayudar a aumentar la cantidad de zinc que el cuerpo absorbe de estos alimentos».

El punto más importante: La mayoría de las personas pueden obtener el zinc que necesitan para gozar de buena salud comiendo los alimentos adecuados. Si cree que necesita un suplemento, consulte a su médico antes de tomarlo.

Foto de Lisa Mulcahy

Lisa es una escritora sobre salud reconocida internacionalmente cuyos créditos incluyen Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Woman’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Salud, Amor, Familia y Diecisiete. Es autor de ocho libros de gran éxito de ventas, incluido The Essentials of Theatre.

Fotos de Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT

Stefani (ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, donde supervisa todos los aspectos de nutrición, pruebas y evaluación. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. El también Buen cuidado de casa aptitud física y ejercicio del personal. Stefani se dedica a brindar a los lectores historias basadas en evidencia para fomentar la elección consciente de alimentos y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y cocinera casera a la que le encanta salir con su jefe. adecuado Una familia griega.

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