Consejos y sugerencias de nutrición basada en plantas para miembros

En los últimos años, la popularidad de los alimentos de origen vegetal ha aumentado.

Aquí, el nutricionista de Swim England, Josh Dyson, ofrece consejos y sugerencias para quienes entrenan o compiten con una dieta basada en plantas.

Este enfoque se centra en alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres (por ejemplo, guisantes, frijoles, lentejas), mientras que otras opciones pueden incluir pescado, lácteos y huevos.

Los diferentes tipos de métodos de fitomejoramiento son:

• Lacto vegetarianos: Incluye leche
• Dieta ovo-lacto-vegetariana: Incluye leche/huevos
• Vegano: Evite todos los productos y alimentos de origen animal.

Nota: Los pescadores siguen un enfoque basado en plantas e incluyen pescados y/o mariscos.

Las personas pueden seguir una dieta de este tipo por motivos culturales o religiosos, mientras que otras pueden seguir una dieta vegetariana por motivos de salud o medioambientales.

Aunque algunos atletas pueden seguir una dieta basada en plantas con la creencia de que es superior a la salud y el estado físico, actualmente no hay evidencia de investigación que demuestre que las dietas basadas en plantas sean mejores que las dietas no basadas en plantas. Todas estas técnicas, cuando se planifican adecuadamente, pueden contribuir a la salud, el estado físico y la recuperación en general.

Para quienes siguen una dieta basada en plantas, existen algunos factores nutricionales que deben tener en cuenta para garantizar que se satisfagan las necesidades de macronutrientes y micronutrientes:

Tomando el poder

Es importante asegurarse de estar en la mejor forma posible para respaldar la salud, el rendimiento y la recuperación. Esto es especialmente importante para los atletas jóvenes para asegurarse de que estén gestionando su crecimiento y desarrollo. Por tanto, es importante que el suministro de energía de una persona sea adecuado a través de los alimentos adecuados todos los días. Un desequilibrio en los niveles de energía puede provocar una Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), una enfermedad que tiene efectos negativos en la salud y el rendimiento.

Proteínas

En comparación con las fuentes de proteínas de origen animal, las opciones de origen vegetal suelen contener menos aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son necesarios en la dieta, ya que no se pueden producir de forma natural. Las proteínas de origen vegetal también tienen una digestibilidad más baja que los alimentos con proteína animal.

Por lo tanto, debido a su alto contenido de aminoácidos y su bajo mantenimiento, las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo se consideran las fuentes de proteínas de menor calidad. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal bien procesados ​​pueden contener proteínas que pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades diarias. ¡También pueden recolectar comida deliciosa!

Las personas que siguen una dieta basada en plantas sólo necesitan tener más cuidado con las proteínas que incluyen. Una solución común es combinar diferentes fuentes de proteínas para crear el perfil de aminoácidos requerido.

• Ejemplos de opciones de proteínas: Soja, edamame, arroz integral, quinua, garbanzos, frijoles horneados, frijoles rojos, lentejas, avena, nueces (p. ej., almendras, anacardos, pistachos, nueces), semillas (p. ej., semillas de calabaza, linaza molida), Quorn, tofu, tempeh. .
• Ejemplos de producción de proteínas de origen animal con un enfoque basado en plantas: Pescado, lácteos (como queso, yogur, leche) y huevos.

Calcio

El calcio es importante para la salud ósea, la estabilidad muscular, la conducción nerviosa y la coagulación sanguínea. Es posible que las personas que siguen una dieta basada en plantas no incluyan leche en su dieta, que es una excelente fuente de calcio. Por lo tanto, es importante que se incluyan en la dieta otras fuentes de calcio. Para aquellos que incluyen opciones de leches vegetales en su dieta, asegúrese de que sus opciones estén fortificadas con calcio.

• Ejemplos de fuentes de calcio de origen vegetal: verduras de hojas verdes, sólidos, pasta, frutos secos (como pasas y albaricoques), pan integral y blanco, semillas de sésamo y tahini.
• Ejemplos de alternativas de calcio de origen animal al enfoque basado en plantas: Leche, yogur, queso, sardinas.

Acero

Cuando se trata de hierro, existen dos niveles diferentes en la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en las proteínas animales, como la carne roja. Mientras que las fuentes no hemo se encuentran dentro de las opciones de origen vegetal. El hierro hemo es el hierro más absorbido, mientras que el no hemo se absorbe mejor. Por lo tanto, es importante que las personas sean conscientes del hierro si siguen una dieta basada en plantas y de cómo pueden seguir aumentando su consumo de hierro.

Además, las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro debido a la menstruación, por lo que es importante que las deportistas lo recuerden y planifiquen su dieta en consecuencia.

• Ejemplos de opciones de metales no hemo: verduras de hojas verdes, nueces, semillas, frijoles, pan, frutas secas (como pasas y albaricoques), calorías.

La vitamina C mejora la absorción de hierro, por lo tanto, agregar vitamina C a los alimentos o agua a los alimentos o refrigerios que contienen fuentes de hierro no hemo mejora la absorción de hierro.

• Opciones de muestra: Zumo de naranja natural, fresas, grosellas negras, cítricos, pimientos, tomates.

Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, considere buscar opciones adicionales. Se puede considerar complementar la ingesta de vitamina B12.

• Por ejemplo, opciones de vitamina B12 de origen vegetal: Suplementos dietéticos (como cereales, leche vegetal).
• Opciones de ejemplo de vitamina B12 de fuentes animales basadas en fuentes vegetales: Pescado, leche, huevos.

Vitamina D

Aunque la vitamina D se puede obtener a través de los alimentos, es difícil aumentar el nivel de vitamina D únicamente con los alimentos. Como la vitamina D se produce en la piel a través de la exposición a la luz solar, la falta de luz solar durante el otoño y el invierno en el Reino Unido significa que se puede considerar la suplementación con vitamina D. Sin embargo, durante la primavera y el verano, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D y es posible que no sean necesarios suplementos.

• Ejemplos de opciones de vitamina D de origen vegetal: Productos sólidos.
• Opciones de ejemplo de vitamina D de fuentes animales versus el método basado en plantas: Leche, pescado azul, huevos.

Omega 3

El omega-3 se encuentra principalmente en el pescado azul, aunque las nueces y otras semillas pueden contener menos. Se puede considerar la suplementación para ayudar con la ingesta de omega-3.

• Ejemplos de omega-3 de origen vegetal: Semillas de linaza molidas, nueces, semillas de chía.
• Ejemplos de alternativas de omega-3 de origen animal a alternativas de origen vegetal: Pescado azul (como salmón, caballa).

Zinc

El zinc favorece el crecimiento y la reparación, la salud ósea y la producción de energía.

• Ejemplos de suplementos de zinc para plantas: Espinacas, nueces, semillas, frijoles.
• Ejemplos de zinc de origen animal basados ​​en absorción vegetal: Mariscos, huevos.

Si una persona está pensando en realizar algún cambio en su dieta, es importante que primero consulte con un nutricionista o su médico.

Esto permitiría realizar una evaluación nutricional completa, así como considerar si se necesita algún suplemento para garantizar que se satisfagan las necesidades de macronutrientes y micronutrientes.

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