Beneficios para la salud de los anacardos: proteína, grasas buenas, fibra

Los anacardos son uno de los frutos secos más decadentes; probablemente esté acostumbrado a verlos en muestras de frutos secos gourmet y en cajas de regalo. Son ricos y cremosos, lo que explica por qué la leche, el yogur y el helado a base de anacardos satisfacen de una manera similar a la leche de avena favorita de los fanáticos. Pero no tiene que ser una ocasión especial para disfrutar de los anacardos. Estos pequeños frutos secos contienen una larga lista de nutrientes beneficiosos, por lo que tiene sentido incorporarlos a su plan de alimentación regular.


Comer más anacardos es simple: son un refrigerio perfectamente sabroso por sí mismos. O siempre puede combinar anacardos con frutas frescas o secas, verduras crudas y queso para una tabla de pastoreo al mediodía para uno. En las comidas saladas, los anacardos se pueden usar para agregar textura y nutrientes a las ensaladas y salteados o como base para las salsas. Si alguna vez explora recetas veganas para cosas como queso nacho, crema agria o macarrones con queso, verá cómo puede salirse con la suya intercambiando ingredientes a base de lácteos por nueces de la India ricas en nutrientes (las personas con alergias a la leche o intolerancia a la lactosa pueden ¡alegrarse!). Otras formas de disfrutar estas nueces con forma de riñón incluyen mezclarlas en batidos, espolvorearlas sobre avena o yogur, batirlas en mantequilla de anacardo o incorporarlas en recetas como el pollo con anacardo.

Cuando compre anacardos en el supermercado, opte por anacardos crudos siempre que sea posible. Los anacardos salados y tostados son un refrigerio sabroso, pero pueden tener un alto contenido de sodio, azúcar y/o grasas añadidas, algo que se debe tener en cuenta y tener en cuenta en las etiquetas de los envases. Elegir anacardos crudos también te permite remojarlos, tostarlos o condimentarlos exactamente como quieras. Incluso puede hacer sus propios anacardos tostados en casa para controlar los ingredientes agregados.

Como superalimentos de origen vegetal, los frutos secos y las semillas pertenecen al grupo de alimentos proteicos, lo que los convierte en una parte importante de una dieta equilibrada. Para obtener una amplia variedad de nutrientes, debe consumir todo tipo de frutos secos, y estas son todas las razones saludables por las que los anacardos deberían ser uno de ellos.



Beneficios para la salud de los anacardos


Los anacardos son ricos en proteínas.

La proteína es un macronutriente esencial, por lo que no es negociable obtener suficiente cada día de diferentes fuentes de alimentos. Es la piedra angular de la vida, contribuye a la salud de los músculos y apoya funciones corporales como la reparación celular. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteína para un adulto saludable promedio es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo. Sus necesidades de proteínas pueden variar mucho según su masa corporal, niveles de actividad, edad, sexo y más, pero la RDA general es aproximadamente un mínimo de 46 gramos de proteína por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres, según el 2020- Pautas dietéticas para estadounidenses de 2025.

Comer anacardos como refrigerio o agregarlos a sus comidas hace que sea más fácil cumplir con sus requisitos de proteínas. Cada onza (alrededor de 18 anacardos) contiene 5 gramos sólidos de proteína, según los datos del USDA. Eso es casi el 11 por ciento de las necesidades proteicas de las mujeres y el 9 por ciento de los hombres.



Los anacardos contienen grasas insaturadas saludables.

Si hay un nutriente por el que los anacardos son conocidos, son las grasas saludables. El término «grasa saludable» se refiere a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (en comparación con las grasas saturadas). Estos son dos de los tipos de grasa más saludables, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol y mantener la salud de las células, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Una porción de anacardos ofrece 6,75 gramos de grasa monoinsaturada y 2,22 gramos de grasa poliinsaturada. Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son grasas poliinsaturadas, lo que convierte a los anacardos en una gran fuente. Una investigación anterior de 2004 también encontró que el aceite de anacardo es el aceite de nuez con mayor contenido de omega 3.

No necesita comer una gran cantidad de anacardos para obtener los beneficios, también son bastante ricos y abundantes. De hecho, ellos debería disfrutarse con moderación. Aunque tienen un alto contenido de grasas insaturadas «buenas», también contienen algo de grasa saturada, alrededor de 2,21 gramos por porción. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol, según la Escuela de Medicina de Harvard, por lo que una pequeña cantidad es muy útil.



Los anacardos son buenos para la salud del corazón.

Una de las mejores razones para comer más grasas saludables, particularmente anacardos, son los beneficios para la salud del corazón. «Los anacardos contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón», explica la dietista registrada Kim Kulp, RD. «Cuando se usan para reemplazar alimentos ricos en azúcares y almidones bajos en fibra, se ha demostrado que los anacardos reducen el colesterol LDL ‘malo’, que es el tipo de colesterol que puede conducir a enfermedades del corazón».


La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU., y las personas con colesterol alto corren un mayor riesgo, según los CDC. Cuando se busca preparar comidas y refrigerios saludables para el corazón, los anacardos son una excelente opción para incluir.



Los anacardos apoyan la salud cerebral y la salud mental.

Comer alimentos ricos en omega-3, desde salmón hasta nueces, es una decisión inteligente para la salud del cerebro. Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado positivamente con la circulación, la estructura y la función cerebrales saludables, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, respalda la densidad de la materia blanca y gris, disminuye la aparición de enfermedades neurodegenerativas, estimula la función cognitiva y reduce la inflamación. . Los anacardos también son una gran fuente vegetal del aminoácido triptófano, que es esencial para crear y aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina (importante para estabilizar el estado de ánimo, promover sentimientos de felicidad, regular el sueño, ayudar a la digestión y muchas funciones más).




Los anacardos son parte de una dieta saludable para el intestino.

Nunca subestimes la importancia de comer para tener un intestino sano. Tener un intestino saludable significa que su microbiota intestinal (los microorganismos en su intestino) consisten en más bacterias buenas que malas. También significa que es más probable que absorba más nutrientes de los alimentos, y está relacionado con todo, desde la digestión y la salud inmunológica hasta el estado de ánimo y la inflamación. Comer nueces como los anacardos de forma regular puede contribuir a una buena salud intestinal al ofrecer cantidades modestas de fibra, compuestos vegetales antiinflamatorios llamados polifenoles y agregar variedad a su dieta, lo que crea un microbioma intestinal diverso y próspero.


También son una fuente de prebióticos, de los que se alimentan los probióticos (los microbios reales en el intestino), dice Kulp. «Los anacardos contienen galacto-oligosacáridos, que es un tipo de carbohidrato que funciona como prebiótico, alimentando a los buenos microbios intestinales», explica. «La investigación ha demostrado que incluir más alimentos prebióticos en la dieta puede aumentar la variedad de estos microbios, lo que puede mejorar la función inmunológica y disminuir la inflamación que puede provocar enfermedades».




Los anacardos te mantienen satisfecho por más tiempo.

Si alguna vez sintió hambre incluso después de comer un refrigerio o una comida, es una buena señal de que su elección de alimentos no tenía la combinación correcta de nutrientes para mantenerlo lleno y satisfecho a largo plazo. Parte del poder nutricional de los anacardos es su capacidad para mantener la sensación de saciedad. Aunque los carbohidratos a menudo se asocian con el aumento de los niveles de energía, la proteína es lo que le da una sensación de saciedad (y la adición de un poco de fibra significa que su cuerpo digerirá y procesará ese refrigerio de manera más lenta y constante también). Investigaciones anteriores han encontrado que los alimentos ricos en proteínas, como los anacardos, son más saciantes que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Aún así, los anacardos son una buena fuente de los tres macronutrientes: «La proteína, la fibra y las grasas saludables en los anacardos ayudan a mantenerlo lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, así como a [healthy] control de peso», dice Amy Gorin, RDN, nutricionista dietista registrada.


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