6 formas sencillas de reducir la inflamación con una dieta vegetariana

Es cierto que una dieta vegana, o una dieta rica en cereales integrales, puede beneficiar tu salud. Sin embargo, un gran cambio en su dieta puede evitar que desarrolle problemas estomacales, como hinchazón, gases, acidez y malestar estomacal. Afortunadamente, ser más intencional con los alimentos que consume es una forma de ayudar a reducir los efectos en el intestino. A continuación se explica cómo reducir la inflamación con una dieta vegana, incluidas seis formas de combatir los problemas estomacales.

¿Por qué comer verduras provoca inflamación?

Entre el 10 y el 25 por ciento de las personas sanas experimentan hinchazón en algún momento. Pero la hinchazón, los gases y los calambres parecen ser el mayor problema entre los novatos, los vegetarianos y los vegetarianos.

VegNews.StomachPain.LightFieldStudios.GettyImagesEstudios Light Field/Getty Images

La culpable suele ser la fibra dietética, la fibra no digerible de las plantas que, a diferencia de las proteínas o los alimentos, pasa intacta por los intestinos. La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y frijoles, y conlleva una serie de beneficios, que incluyen reducir el colesterol «malo», regular los niveles de azúcar en sangre, aumentar la longevidad y ayudar a mantener un intestino sano.

Algunas verduras pueden causar más inflamación que otros alimentos vegetarianos. «Las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor también causan parte de este daño, gracias a un oligosacárido llamado rafinosa», dice Stephanie Wells, RDN, a VegNews. La rafinosa no se digiere hasta que las bacterias del intestino grueso la descomponen, lo que da como resultado la producción de gas.

Cómo reducir la inflamación con una dieta vegana

«El uso de plantas puede ayudarle a comer más, especialmente si elimina más carne y más frijoles ricos en fibra», dice Jenna Volpe, RDN, que ejerce en la práctica clínica. , le dice a VegNews.

La hinchazón dura unos días en algunos y unas semanas en otros, a medida que el cuerpo se adapta al aumento de la ingesta de fibra. También puede ser un signo de otro problema, como intestino permeable o una infección estomacal. La mejor manera de determinar si su problema intestinal necesita atención médica es consultar a un médico. Debe consultar a su médico si experimenta algún problema.

Para abordar los problemas estomacales que requieren ayuda profesional, aquí hay seis formas de lidiar con la inflamación cotidiana con una dieta vegana.

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1 Come despacio y con cuidado.

Comer despacio no se trata sólo de sabor. También puede ayudar a reducir la inflamación. Las investigaciones muestran que las personas tienden a comer menos cuando comen menos porque eso provoca un mayor efecto sobre las hormonas. Hay varias razones por las que esto sucede. Cuando comes rápido, tiendes a tragar mucho aire, lo que puede provocar hinchazón.

Por lo tanto, también puede ser útil tener mucho cuidado con la cantidad de fibra que agrega a su dieta. Wells recomienda empezar a comer alimentos ricos en fibra de forma gradual, no todos a la vez.

«Comience con menos legumbres o vegetales crucíferos en su dieta y trate de reemplazar los cereales integrales con cereales refinados», dice. «Algunos encuentran que las lentejas producen menos gases que otros frijoles, aunque esto varía de persona a persona. El tofu y el tempeh son otras proteínas de origen vegetal que se digieren fácilmente.

Si tiene inflamación e hinchazón, es posible que desee comenzar a llevar un diario de alimentos, su dieta diaria y sus síntomas, lo que puede ayudarlo a usted o a su médico a descubrir la causa.

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2 Beba agua, no sólo a la hora de comer

La mayoría de los alimentos veganos, especialmente los integrales, tienen un alto contenido de fibra. Pero, como ocurre con la mayoría de los alimentos, beber suficiente agua (3,7 litros al día para los hombres y 2,7 ​​para las mujeres) es fundamental para que el organismo funcione correctamente. El agua evita que la fibra soluble (que se encuentra en la avena, los frijoles, las manzanas, los cítricos y las zanahorias) permanezca en el intestino por más tiempo. La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como la harina integral, los frijoles y las patatas, atrae agua al intestino delgado, acelerando su eliminación del cuerpo.

«Es mejor distribuir la ingesta de agua a lo largo del día en lugar de sólo a la hora de las comidas, para que el agua esté disponible cuando sea necesario digerirla», dijo Wells.

VegNews. Frijoles

3 Remojar los frijoles antes de comerlos.

Las semillas (garbanzos, frijoles negros, todo tipo de lentejas, guisantes, garbanzos y guisantes partidos) son importantes en muchas dietas y son la principal fuente de proteínas de origen vegetal. Pero tienen mucha fibra, lo que puede provocar gases e hinchazón. Remojar los frijoles secos durante la noche libera los azúcares que causan esto, lo que reduce la posibilidad de que le causen malestar estomacal.

«Algunas personas también encuentran que los frijoles mixtos son más fáciles de digerir, como el hummus y otros frijoles», dijo Wells.

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4 Caminar

Si tiene energía, una caminata corta o un ejercicio ligero después de comer pueden ayudar a reducir la hinchazón y los gases. Hagas lo que hagas, mantenlo informal para no sobrecargar a tu cuerpo mientras intenta digerir los alimentos. En su lugar, ocúpese de otras tareas de la casa.

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5 Limite los alimentos procesados, la sal y las grasas.

Algunos alimentos procesados ​​pueden provocar hinchazón y gases. Esto incluye refrescos y otras bebidas carbonatadas y otros azúcares como xilitol, sorbitol y manitol.

La sal es otro problema. Esto se debe a que el sodio de la sal hace que el cuerpo retenga agua, lo que puede provocar hinchazón. Muchos alimentos procesados, como las carnes curadas, los alimentos congelados y la comida rápida, tienen un alto contenido de sal.

Limitar la ingesta de grasas saludables bajas en grasas y grasas de origen vegetal también puede ayudar a reducir la inflamación. Esto se debe a que su sistema digestivo necesita más tiempo para producir grasa.

Para combatir los gases y la hinchazón, limite la ingesta de alimentos ricos en sal y grasas, incluida la comida rápida, las patatas fritas y otros refrigerios, los alimentos fritos y otros alimentos altamente procesados.

VegNews.BeefyBowlsAtlas de Nava

6 Coma más alimentos probióticos

Las investigaciones muestran que los alimentos saludables, como chucrut, kombucha, kimchi, miso y tempeh, pueden ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, se necesita más evidencia para comprender qué cepas de probióticos son más beneficiosas. En cualquier caso, los expertos médicos coinciden en que los probióticos son buenos para el intestino de alguna manera, así que trate de incluirlos en su dieta habitual. Pruebe el kimchi en platos veganos de barbacoa coreana.

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